12 вправ на розтяжку, що допоможуть позбутись болю у спині

Стомились? Можливо, уся справа у м’язах. Точніше — у грушоподібному м’язі, що розмішується у зоні сідниць та впливає на стан опорно-рухового апарату загалом. За найменшого його пошкодження може виникнути больовий синдром не тільки у місці ураження, але й у ногах та спині. Як результат — хронічна втома і не тільки. 

На щастя, існує кілька простих вправ, що допоможуть усунути біль раз і назавжди.

1. Розтяжка лежачи

Лежачи на спині згинаємо ноги у колінах і ставимо одну кісточку на іншу. Підтягуємо ноги до грудей — розтягуємо тазові м’язи. Фіксуємо положення кожного разу на 5 секунд і повільно повертаємось до початкової позиції.

2. Розтяжка стоячи

Стаємо рівно до стіни і витягуємо п’яти на 60 см вперед. Коліна залишаємо на рівні кісточок. Опускаємо стегна на 45 градусів до підлоги. Піднімаємо праву ногу від землі та ставимо її на ліве коліно. Нахиляємо вперед, але тримаємо спину рівно. Фіксуємо положення на 30-60 секунд. Повторюємо вправу на іншу ногу.

3. Розтяжка стегна

Знову лягаємо на спину і згинаємо праве коліно. Лівою рукою тягнемо коліно, не відриваючись від підлоги. Фіксуємо положення на секунд 30, повторюємо 3-5 разів тричі на день.

4. Розтяжка м’язова

Сідаємо на підлогу і витягуємо ноги вперед. Нахиляємось і тягнемось руками до підлоги 30 секунд. Після спираємось об підлогу ліктями — на 20 секунд.

5. Розтяжка коротких м’язів

Сідаємо на підлогу і стискаємо п’яти. Ліктями натискаємо на коліна, нахиляючись вперед. Затримуємо положення на 30 секунд, після короткої перерви повторюємо вправу (3-5 разів тричі на день).

6. Енергетична розминка

Лягаємо на живіт і згинаємо одну ногу. Вивертаємо зігнену ногу назовні наскільки те можливо. Фіксуємо на 30 секунд.

7. Робота з еспандером

Стаємо на ноги, прив’язуємо один кінець еспандера до правої ноги, інший — до нерухомого предмета. Витягуємо праву ногу. Виконуємо 15 повторів по 2 підходи.

8. Розтяжка лежачи на боці

Лягаємо на бік так, щоб зверху було «робоче» стегно. Згинаємо ноги у колінах і розміщуємо їх по одну лінію зі спиною. Піднімаємо верхнє коліно — усе тіло залишається нерухомим. Повільно повертаємось до початкового положення. Повторюємо 15 разів у два підходи.

9. Розсуваємо стегна

Стаємо на коліна, опираючись на руки. Плечі на рівні долонь. Коліно залишаємо зігнутим та піднімаємо його так, щоб п’ята «дивилась» на стелю. Виконуємо 15 разів у два підходи.

10. Розтяжка на бік, лежачи

Лягаємо, не відриваючи ноги від підлоги. Піднімаємо ногу і ставимо її п’ятою на підлогу. Тягнемо коліно зігненої ноги перпендикулярно. Фіксуємо положення на 30 секунд. Виконуємо по три розтяжки на один підхід.

11. Розтяжка сідниць

Стаємо на коліна, опираючись на руки, знову. Розміщуємо ногу так, щоб коліно «дивилось» назовні. Тягнемо іншу ногу назад. Фіксуємо вправу на 30 секунд.

12. Розтяжка сидячи

Схрещуємо праву ногу над лівим коліном сидячи. Нахиляємось вперед, тримаємо спину рівно. Фіксуємо положення на 30-60 секунд.

А ви виконуєте фізичні вправи для покращення самопочуття? Діліться власним досвідом у коментарях!

Content Protection by DMCA.com
Загрузка ...

цікаво

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: