Сон – це головна складова хорошого настрою і заряду енергії. Від того скільки і як ми спимо залежить наше здоров’я. Та інколи стається так, що ми крутимось цілу ніч, а сон до нас так і не приходить. Згодом, це може перетворитись у хронічне безсоння. Що стає причиною цього?
Складно зрозуміти весь масштаб проблеми. Дослідження кількох десятиліть дозволили виділити п’ять ключових проблем, з якими ми стикаємося.
Сучасні звички
У 1964 році акушерка Джозіан Лаурес і виробник меблів Антуан Сенні зголосилися брати участь у дослідженні НАСА про наслідки ізоляції, призначеному для майбутніх космічних місій. У той грудень вони спустилися в печери, розташовані в декількох сотнях метрів один від одного, і залишалися всередині стільки, скільки могли. Коли ці двоє вийшли (Лаурес через 88 днів, а Сенні через 126), їхні припущення про те, скільки часу пройшло, відставали на кілька тижнів, і їх графіки сну були серйозно порушені. Сенні, наприклад, легко міг спати 30 годин поспіль.
На світанку промені сигналізують організму про необхідність виробляти більше гормону кортизолу, який допомагає нам прокинутися і змушує рухатися. У міру того, як світла стає менше, тіло перемикається на виробництво мелатоніну — хімічної речовини, яка направляє нас в ліжко. Але захищені від сонячного світла печери не дозволяли нормально працювати внутрішнім хронометрам Лаурес і Сенні. Дослідники виявили, що за відсутності таких стимулів люди можуть переходити в цикли сну і неспання, які розтягуються на 48 годин.
Сучасні звички схожим чином здатні тонко порушити наші ритми. Такі пристрої, як смартфони, комп’ютери та світлодіодні лампи, випромінюють «синє світло» — хвилю енергії, яка може зупинити виробництво мелатоніну і змусити внутрішній годинник повернутися назад. Замість того, щоб готуватися до сну, мозок думає, що пора підбадьоритися.
Ранкові розпорядки також обмежують сон. Коли ми прокидаємося втомленими або відчуваємо себе млявими опівдні, ми зазвичай тягнемося за кавою. Це дає тимчасову відстрочку від сонливості (кофеїн стимулює центральну нервову систему), а потім ускладнює засипання (пригнічується вироблення мелатоніну).
Проводити дні безперервно в сидячому положенні теж не рекомендується. Регулярні вправи полегшать засинання і поліпшать ваш відпочинок. Тренування підвищує температуру, що дає тілу сигнал не спати. Коли температура починає падати (через 30-90 хвилин після відвідування тренажерного залу), ви відчуєте сонливість.
Некомфортні умови
В інтерв’ю 2007 року співачка Мерайя Кері сказала, що їй потрібно 15 годин відпочинку в оточенні 20 зволожувачів, щоб розм’якшити її голосові зв’язки. Плавець Майкл Фелпс для відпочинку зазвичай йшов в герметичну камеру, що імітує висоту трохи понад 2500 метрів, щоб змусити його кров поглинати більше кисню, в надії прискорити відновлення після тренування.
Досягнення комфорту — важлива частина сну. Затишна постільна білизна, відмінна подушка, достатня темрява і обмежений або повністю відсутній відволікаючий шум (будь то хропіння вашого партнера або звуки міста) – все це досить просто організувати. Більш серйозна проблема виникає через температуру: повітря має бути прохолодним, десь між 15°C і 19°C. В іншому випадку це може перешкодити природному самоохолодженню вашого тіла, яке знижує температуру вашого мозку вночі, щоб уповільнити метаболічні процеси і заощадити енергію.
Навіть з м’якими подушками і включеним на повну потужність кондиціонером багатьом все ще важко заснути. Згідно з опитуванням, проведеним в 2015 році Національним фондом сну, близько 50 мільйонів американців відчувають хронічний біль, і приблизно у чверті з них також діагностовано порушення сну. Люди засинають, перевертаються, через якийсь час прокидаються. І так по колу до ранку.
Страждаючим від нічних пробуджень лікарі не рекомендують метод Кері або Фелпса. Фахівці закликають всіх встановити регулярний нічний розпорядок дня. Чому б не спробувати медитацію? Вона допомагає активувати альфа-хвилі мозку, яких найбільше, коли ми відпочиваємо.
Неправильні гени
У 2011 році 27-річна юристка Соня Валлабх отримала результати генетичного тесту: у неї була мутація в гені PRNP, що, ймовірно, призведе до фатальної сімейної безсонні — рідкісного захворювання, яке вбило її матір. Це відбувається через пріони або неправильно згорнуті білки, що розмножуються і збираються в таламусі-частині мозку, яка регулює спокій. Захворювання майже завжди смертельно: без сну серце і кровоносні судини не можуть відновлюватися, спинномозкова рідина не може позбавлятися від відходів, а імунна система не може відкалібруватися, що швидко зношує організм.
Та лише кілька десятків сімей у світі несуть таку ж мутацію, що і сім’я Валлабх.
Дослідники відзначили, що у людей з хронічним безсонням певні зрощення генів, виявлені в скелетних м’язах, надниркових залозах і декількох областях мозку, були більш активними, ніж у людей з «нормальним» нічним циклом.
Тим, у кого постійно виникають проблеми зі сном, лікарі часто рекомендують полісомнографію, при якій апарат відстежує мозкові хвилі, рухи очей, частоту серцевих скорочень, характер дихання, рівень кисню в крові і загальний рух. За допомогою цих даних можливо визначити, які з більш ніж 80 видів порушень сну виникають у пацієнта.
Наш розум не в собі
У 1930-х роках дослідники з Університету Джорджії вирішили позбавити 17 студентів СНУ на 100 годин, щоб задокументувати психологічні та фізичні наслідки тривалого неспання. Випробовувані плуталися, у них виникали проблеми з читанням і вони повідомляли про порушення зору. У деяких були болі в спині і труднощі з розпізнаванням високих і низьких температур на дотик. В останній день експерименту один учасник відчував стан депресії і ейфорії.
Навіть коротші періоди неспання можуть збити з пантелику розум, а зв’язок між сном і психічним здоров’ям прямий.
Вчені пов’язали деякі психічні розлади, наявні у страждаючих безсонням, з нейромедіатором дофаміном, низький рівень якого може сприяти як депресії, так і порушенню сну.
Відмова від стимуляторів, таких як нікотин, кофеїн і алкоголь, які збуджують центральну нервову систему, зроблять сон більш доступним для вас.
Сильне бажання сну
Проблема може полягати в самій нашій одержимості: ми так сильно хочемо розслабитися і міцно спати, та все ніяк не виходить.
В одному дослідженні вчені з Оксфордського університету розділили хворих безсонням на три групи, давши першим двом різні інструкції по засинанню, а останній — ніяких вказівок. Результати, опубліковані в 2002 році, припускають, що підрахунок овець не дав бажаного ефекту і замість цього змушував людей не спати трохи довше, ніж тих, у кого не було чітких вказівок. Дослідники припустили, що підрахунок овець — занадто нудне заняття для подолання занепокоєння, пов’язаного з поставленим завданням.
Наша схильність занадто багато думати перед сном піднімає безсоння на новий рівень. Чим більше ми стежимо за своїм відпочинком, тим більше він вислизає від нас.
Причини можуть бути різні, вам варто розібратись з самим собою. А що саме заважає вам спати? Розслабляйтесь, більше гуляйте та не накручуйте себе, створюйте умови для комфортного сну.
А у вас були проблеми зі сном?
